Много често, когато говорим за диети в съзнанието ни изникват салати, зеленчуци, глад… Всъщност диетата е това, с което се храним през деня и в никакъв случай не означава гладуване. Освен това има различни диети и диетата за отслабване е само една от тях.
Идеалната диета е тази, при която храните са по наш вкус, в точното количество и с достатъчно хранителни ползи за организма. Храната трябва да бъде пълноценна и затова здравословната диета трябва да включва 5-те основни вида:
- Протеини
- Плодове и зеленчуци
- Мляко и млечни продукти
- Въглехидрати
- Мазнини
Когато се храним с прекалено малко храна с цел да отслабнем е твърде вероятно да пропуснем важни хранителни вещества. Такива диети са трудни за следване дълго време. Много честа са и вредни за организма и водят до йо-йо ефект.
Ако пък приемаме правилните храни, но в прекалено големи количества, резултатът отново ще е напълняване. Ето защо, за да отслабнем трябва да имате предвид два фактора: какви храни приемаме и в какво количество.
Може да изчислим количеството калории, от които се нуждае организма ни, в зависимост от това колко дни в седмицата правите упражнения за отслабване, с помощта на следната формула. Тя е приблизителна, тъй като не взема предвид чистата мускулна маса.
За мъже
БНМ (Базово ниво на метаболизма) = 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) – (6.8 X възраст в години)
За жени
БНМ = 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) – (4.7 X възраст в години)
Пример: За жена на 25 години, висока 162 см и тежка 52 кг: БНМ е 1328,3 калории дневно.
Следващата стъпка е да изчислим според нивото на активност с точност от колко калории се нуждаем. Ако водим заседнал начин на живот БНМ х 1.2, ако тренираме 1-3 дни в седмицата БНМ x 1.375, ако тренираме умерено 3-5 дни в седмицата БНМ x 1.55, ако тренираме всеки ден БНМ x 1.75 и ако тренираме изключително много БНМ x 1.9.
В крайна сметка, ако жената от примера тренира умерено се нуждае от приблизително 2059 калории дневно (1328,3 калории x 1.55).
След като знаем приблизително от какво количество калории се нуждаем, за да поддържаме теглото си, следващата стъпка е да определим дневните калории според целите. Ако искаме да отслабнем трябва да има калориен дефицит, ако искаме да напълнеем да увеличим калориите.
Прието е, ако искаме диета за напълняване трябва да добавим 15-20% повече калории. При диети за отслабване намаляме приема на калории с 15-20%. За положителни резултати и да не забавим метаболизма си е добре калориите да не падат под 1200 дневно.